Manger plus Végétarien :
Se nourrir le plus végétarien possible (suivre ses goûts, ses envies, le plus possible !) :
Une alimentation plus végétarienne saine est riche en macro-nutriments et micro-nutriments, protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines, minéraux, enzymes, antioxydants, nutriments phytochimiques…
Alimentation variée et riche en fruits et en légumes, noix diverses, graines, fruits, champignons…
C’est un style de vie en accord avec l’Homme et la planète.
La malbouffe
Notre régime alimentaire occidental standard (viande, poisson, lait de vache, produits industriels raffinés…) basé sur des aliments transformés/préparés ayant moins d’apport nutritifs, chargés de conservateurs, d’exhausteurs de goût et divers produits chimiques a un impact négatif sur la santé et le bien-être.
La malbouffe c’est aussi consommer trop de sucre, trop de matières grasses, trop de produits trop caloriques… mais des calories vides bien que parfois riches en macronutriments, des produits qui n’ont pas ou ont perdus les éléments nutritifs essentiels micronutriments, vitamines, minéraux, enzymes, antioxydants,…
Certains croient compenser cette alimentation d’aliments transformés déficiente avec des compléments ou nutriments extraits industriellement d’aliments entiers.
Mais cela n’apporte pas le bénéfice espéré car parfois leurs molécules ne sont actives que si elles sont consommées au sein de l’aliment entier lui-même (ex : lycopène, bêta-carotène, vit E…).
Autres conséquences
Nos choix alimentaires ont aussi des conséquences sur l’environnement et la société, (consommation d’eau, d’énergies fossiles, d’émission de CO2).
L’élevage animal industriel :
- Déforestation :
en Amérique du Sud, 70% de la surface déforestée : c’est pour l’élevage,
- aux USA :
- utilise 37% des pesticides produits
- utilise 50% des antibiotiques produits
- responsable de 55% de l’érosion des sols
- dans le monde :
- Emission de 18% des gaz à effets de serre.
- 30 % de la surface de la Terre qui avant était pour la faune est dédié aujourd’hui à l’élevage.
Adopter un régime plus végé entretient aussi durablement l’emploi local (consommation de produits locaux et saisonniers).
4 bienfaits du régime plus végé :
* Une meilleure santé et une meilleure humeur, cf : Etude « Academy of Nutrition & Dietetics » 2009 sur les bienfaits de l’alimentation végétarienne à tous les stades de la vie : cholestérol, cardiopathie ischémique, pression artérielle, diabète, masse corporelle…..
* Style de vie sensiblement plus orienté vers curiosité, recherche et découverte d’autres
produits oubliés ou inconnus pour varier son alimentation : explorer, imaginer.
Plus de goûts et de saveurs variées redécouvertes, à associer et à imaginer…
* Pour la planète, l’environnement, le régime végé :
- consomme 10 fois moins d’énergies fossiles.
- consomme 2300 L d’eau virtuelle/réelle en moins, par jour, que le régime occidental standard viande/lait.
- émet 18% de gaz à effets de serre en moins.
- entretient de la biodiversité
- entretient l’emploi local (consommation de produits locaux et saisonniers).
* Amélioration/respect des conditions de vie des animaux.
Calculer ses besoins de calories :
- calculer son TMB (Taux métabolique de base) :
Formule du TMB:
pour une femme: TMB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)
pour un homme: TMB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)
L’apport calorique quotidien requis est :
– Sédentaire (Peu ou pas d’exercice) = Multipliez le TMB par 1,2
– Légèrement Actif (Peu d’exercice / 1 à 3 jours par semaine) = Multipliez le TMB par 1,375
– Modérément Active (Exercice modéré / 3 à 5 jours par semaine) = Multipliez le TMB par 1,55
– Vigoureusement Actif (Exercice vigoureux / 6 à 7 jours par semaine) = Multipliez le TMB par 1,725
– Extrêmement Actif (Exercice vigoureux tous les jours ou deux fois par jour) = Multipliez le TMB par 1,9
Besoins en protéines :
Besoin quotidiens (10 à 20 % des calories quotidiennes) :
- 0,80 G de protéines par kilo de poids corporel
- Pour un athlète : 1 à 1,8 g par kilo de poids corporel
Les protéines végétales contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels : ce qui varie ce sont leurs proportions.
Eviter trop de soja, car il est perturbateur endocrinien.
Varier ses sources de protéines et donner priorité aux aliments complets (utilisation occasionnelle possible de poudre de protéines : chanvre, riz, pois).
Oméga-3 :
Viser un ratio Oméga-6 / Oméga-3 très inférieur à 10/1 …
Vitamine B12 :
Les plantes ne contiennent pas de vitamines B12.
Apport recommandé par jour de 2,4 microgrammes.
L’apport en Fer :
Deux types de fer :
- fer hémique (origine animale)
- fer non-hémique (origine végétale)
Le fer d’origine végétale est absorbé moins facilement, donc il faut en consommer suffisamment régulièrement.
Pour bien absorber le fer d’origine végétale :
- le consommer en petites quantités dans des aliments répartis au long de la journée
- mélanger vitamine C et fer non-hémique
- éviter le café et le thé (pendant 2H avant et après un repas riche en fer)
- utiliser des poêles en fonte (améliore teneur en fer des aliments)
Le cru :
Il n’est pas prouvé qu’effectivement l’alimentation crue préserve plus d’enzymes importantes pour la digestion que l’alimentation cuite.
De toute façon, il n’y en a pas moins que dans le cuit.
Mais manger cru (ou une partie de ses aliments cru) a ses bienfaits :
- apporte plus de micronutriments essentiels : vitamines et minéraux…
- c’est parfois plus simple et facile
- plus gouteux, agréable et esthétique
- ouvre plus de possibilité de recettes et l’imagination de nouvelles
- permet de prêter plus attention à la qualité et préservation de ses aliments
Les prébiotiques
Les prébiotiques sont ce que mangent les bactéries de ton intestin, et ils permettent de créer un bon environnement qui leur permet de s’épanouir.
Les aliments suivants sont très riches en prébiotiques :
- les oignons crus ou cuits,
- l’ail et le poireau cru,
- la racine de chicorée crue,
- les artichauts crus
- les feuilles de pissenlit crues,
- les asperges crues.
Maintenant, si un bol de feuilles de pissenlit crues au petit matin, en plein mois de décembre, te semble vraiment impossible à digérer, alors fais ton propre houmous ! C’est super facile et ça contient de l’ail cru.
Les probiotiques
Les probiotiques contiennent différentes lignées de bactéries qui existent naturellement dans les intestins. Ils peuvent être utilisés pour stimuler ou remplacer certaines de nos bactéries naturelles. Et mieux que dans des gélules de compléments alimentaires, on les trouve surtout dans de très bons aliments, comme :
- Le kéfir, de lait ou de fruits
- la choucroute maison
- le kimchi, des légumes fermentés et épicés
- le Tempeh, du soja fermenté
- les fruits et les légumes fermentés (dans la saumure plutôt que dans le vinaigre, et non pasteurisée)
- le Kombucha
- le Miso fermenté longtemps (premier ingrédient de la célèbre soupe miso)
Un exemple de plat pour un déjeuner d’hivers: une pita de Tempeh avec des épinards, des oignons rouges et de l’houmous épicé, avec un verre de Kombucha…
Les Travaux du Pr. Richard Béliveau :
Les principaux aliments anticancer
Liste des « alicaments » dont l'oncologue et chercheur Richard Béliveau recommande la consommation.
Ne rêvons pas, mais ces aliments étants bons pour la santé nous aurions tord de nous en priver.
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- La meilleure source de soja serait la fève entière, mais il semble que le soja serait un perturbateur endocrinien (Alors attention, à voir).
- Les graines de lin doivent être fraîchement moulues (entières, elles ne sont pas absorbées) ou moulues et gardées au réfrigérateur dans un sac à congélation scellé dont on aura retiré le plus d'air possible. Consommer dans les trois semaines. Riches en Oméga-3, Délicieuses saupoudrées sur …..
Ces aliments, comme les médicaments d'ailleurs n'ont jamais une garantie de réussite de 100% mais en terme statistique ils diminuent la probabilité de faire un cancer et en la matière la prévention est capitale.